[...] mogę cięższe. Następnym razem zaczynam od 4kg, 2. wyciskanie sztangielek- mogę więcej 3. ściąganie drążka do klatki nachwytem- męczone 3 ostatnie powtórzenia drugiej serii. 4. Unoszenie ramion bokiem- 3kg to jest max maxów jaki podniosę. 3 ostatnie powtórzenia to masakra. 5. Prostowanie tułowia- mogę więcej, chyba mam silne prostowniki [...]
[...] ze jest to wysmienite cw i zaden wyciag tego nie zastapi, no chyba ze jako czasowa zmiane bodzcow. Biceps jak zrobisz napradwde sumiennie nie bedzie potrzebna wieksza ilosc serii-pamietaj ze trenujesz go 2*tyg. Trzecie cw na dwuglowy ramienia podchwytem, bez supinacji. Przy barkach wznosy boczne mozesz zastapic wioslwaniem sztanga stojac. [...]
[...] was na wlasciwa droge, wyznaczam cel ale to juz Wy powinniscie obserwowac organizm i uczyc sie na bledach i pozytywnych doswiadczeniach. Dla kazdego w danym czasie inna serii bedzie najbarzdiej optymalna. Np dla klatki itp przyjmuje sie 9-12serii dla nog i plecow 12-14(16). Dla bicepsa i tricepsa 6-8serii ale pamietajmy ze licza sie tez inne [...]
[...] x 15 x 15 B2 Martwy ciąg na prostych nogach 85 kg x 10 x 10 x 10 x 10 x 10 C1 Hack przysiady 30 kg x 15 x 15 x 15 x 13 C2 Fronty 50 kg x 10 x 10 x 10 x 10 D1 Łydki siedząc 5 serii 15 powtórzeń D2 Łydki stojąc 5 serii 10 powtórzeń Brzuch Dieta Post 16 h 1. 30 g WPC 108 kcal/ 25 B/ 1 WW/ 0 T 2. 240 g piersi z kurczaka, 2 tortille, 15 g sera [...]
[...] 3 x 10 D2. Trap Y raise 3 x 10 E1. Wyciskanie wąsko 4 x 8 E2. Uginanie ramion ze sztangą 4 x 8 Dół #1 A. Przysiady 5 x 5 B. Wypychanie 3 x 8 C. RDL 4 x 8 D. Łydki 5 serii E. Allachy 3 x 20 Góra - pion A. OHP 5 x 5 B. Podciąganie 5 x 5 C1. Ściąganie drążka do klatki 3 x 8 C2. Wyciskanie hantli duży skos 3 x 8 D. Wznosy w bok 3 x 8 E1. [...]
21.12.2013 Rozwaliłem nogi totalnie. Przy 1 serii siadów z 80kg poszło mi tak gładko, że wyglądało to jakbym robił sobie siady bez obciążenia (tak chłopaki mówili :-D). Czwórek nie czuję totalnie, na łydkach wyskoczył kabel, dwójki zmiażdżone. Jest coraz lepiej! Oczywiście ludzie patrzyli na mnie jak na d****a, bo kto normalny ćwiczy nogi bardziej [...]
[...] bardziej do pępka i kolców biodrowych niż klatki. Ściągaj łopatki. I jak było ciężko na końcu to następnym razem powtórz obciążenie, ewentualnie dołóż, ale tylko w pierwszej serii 3. Uginanie nóg na piłce 3x 12, 3010 OMG to jest jakaś masakra :-D Ano jest %-) 4. Naprzemienne wiosłowanie w pozycji plank (renegade row) 3x 16 (łącznie) Rozgrzewka [...]
[...] świadoma nad czym pracować 2. Wyciskanie hantli siedząc 3x 12, 3010 s. rozgrzewkowa 4kgx2 7kgx2/ 7kgx2 7kgx2 Ostatnio nie udało się zrobić wszystkich powtórzeń i 2 i 3 serii tym razem poszło gładko, może dołożę cos kolejnym razem. i bardzo ładnie :-) 3. Wejście na stopień (ławkę/krzesło - wysokość trochę poniżej linii kolan, cc) 3x 15, [...]
[...] 3. Wiosło sztangielką 5x8, 90s (r. 4kg, 5kg / x 12) 11kg 11kg/ 11kg/ 11kg/ 11kg 10,5kg/ 10,5kg/ 10,5kg/ 10,5kg/ 10,5kg 10kg/ 10kg/ 10kg/ 10kg/ 10kg W ostatniej serii już było ciężko, za szybko wzięłam tą 11-stkę Przy tej liczbie powtórzeń ma być ciężko. Jak dla mnie powinnaś się tu zbliżać do 20 kg a nie 11 %-) serie nie mają być [...]
[...] nogi 2x90st (jakbym na krześle upadł;)) 2x15 (max napięcie na 2s) z artykułu (str1) zrozumiałem że mam się zmieścić w 6 seriach W SUMIE - czyli 3 ćwiczenia po 2 serie daje 6 serii.. na cały brzuch. dobrze rozumiem? czy może robić każde ćwiczenie po 3 serie?? po A6W (coprawda niekompletnej - 18 dni) mam nieco bardziej "rozwinięte" dwie [...]
[...] węgle dzisiaj zjadłem w szejku potreningowym 2 banany, 15g cukru kokosowego + 5 żółtek + cytryna + 40g awokado. Wczoraj był trening barków i tricepsów Wyciskanie z klaty 5 serii po 8 reps Unoszenie w przód + unoszenie na boki po 4 serie po 12-10 reps Podciąganie lin wzdłuż tułowia 5 serii po 12-8 Pompki na poręczach maszyna 4 serie 12-8 [...]
[...] za tym idące. Ale od nowego roku planuje wrócić do przysiadów (chociaz na smithie), i dzisiaj postanowiłem się spróbować z przysiadami po takiej przerwie :P Zrobiłem sobie 6 serii wstępnego zmęczenia wyprostami a potem 8 serii przysiadów + podwójny dropset. Co prawda śmieszny ciężar 80kg ale po ostrym zmęczeniu czwórek na wyprostach wystarczył [...]
[...] musiałem odrobić dzisiaj trening dwugłowych bo zapomnialem je zrobić po plecach. Sam trening czwórek totalnie mnie zniszczył, ludzie patrzyli troche na wariata jak po serii ledwo dawałem rade ustać na nogach i złapać oddech %-) Przy super serii na dwójki robiłem przerwy tylko na dojście z jednego stanowiska na drugie i po drugiej serii [...]
[...] hantli) tydz 1: 10kg,10kg,10kg x 12 tydz 2: 10kg x 14, 5kg x 20, cc x 24 tydz 3: 10kg x 20, 5kg x 24, cc x 24 tydz 4: 10kg x 24, 10kg x 20, 5kg x 24 Podsumowanie: Koło 3 serii byłem pewien że nie dam rady zrobić wszystkiego, po 7 wiedziałem że nie oddam zwycięstwa. Lekko zmniejszyłem prędkość negatywu i nie czuję tego jakoś znacznie gorzej... [...]
[...] 1a.przysiad z hantlami na pudło 3x10-12 12,5 x10,9,9 Siadałam sobie na ławkę. Ja myślałam, że sobie ułatwię tym cwiczeniem. Och jak bardzo się myliłam. Juz po pierwszej serii byłam zła na siebie jak nie wiem....8-O 1b. suwnica nogi neutralnie 3 x 15-20 20 kgx15x3 Naprzemiennie z siadami spowodowało, że po ostatniej serii nogi mi się ugięły i [...]
[...] pokombinować, bo masz 2 razy to samo ćwiczenie, w dodatku takie sobie. Może pomyśl nad jakimś wyciskaniem - jest tyle wersji, że na pewno coś sobie dobierzesz. Co do ilości serii to ja polecam taki eksperyment. Załóż sobie, że w każdym ćwiczeniu głównym robisz 6 serii. A w pozostałych 5 serii. Po zrobieniu całego treningu przemyśl, czy to [...]
[...] meczace,ale poszlo bez wiekszych problemow 5. Pompki na uchwytach(robilem w ilsociach 25-30) pierwsza seria latwo,druga juz bardzo ciezko... dalem rade zrobic ~17,w tzreciej serii ostatkiem sil zrobilem 15,ale bylo naprawde ciezko. 6. Unoszenie baniakow na boki - robilem po 10razy,i bylo bardzo ciezko przy kazdej serii, bardzo wyczerpujace [...]
[...] ta perspektywa była zbyt przerażająca |-) 1. Superseria uginania ramion ze sztangą 38kg i francuza jednorącz hantlą 11kg po 6 powtórzeń, 60 sekund przerwy między seriami: 8 serii 2. Wyciskanie hantli na barki z krzesła po 11kg hantla, po 15 powtórzeń, 30 sekund przerwy między seriami: 6 serii 3. Superseria niskiego zarzutu (brachialisy) sztangą [...]
[...] Za bardzo kaleczylam technike z ciezszym, lokcie lataly. 4. Uginanie z lokciem opartym o kolano: seria na rozgrzewke 3kg, potem 3 serie x 4kg. Ostatnie powtorzenia w kazdej serii meczace byly. Potem 15 minut orbitrek. Drugie 15 minut zrobie jutro rano, bo O. daje mi sie we znaki i czulam, ze zwalniam tempo. Obli, kupuje ta mieszanke w Biedronce, [...]
Meybee / Road to be Iron
